Base sus comidas en carbohidratos con almidón

Los carbohidratos con almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que usted consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.

Elija variedades de cereales integrales (o coma papas con cáscara) cuando pueda: contienen más fibra y pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.

La mayoría de nosotros debería comer más alimentos con almidón: trate de incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos almidonados engordan, pero gramo por gramo el carbohidrato que contienen proporciona menos de la mitad de las calorías de grasa.

Vigile las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.

Coma muchas frutas y verduras

Se recomienda que comamos por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Es más fácil de lo que parece.

¿Por qué no picar un plátano sobre tu cereal de desayuno, o cambiar tu bocadillo habitual de media mañana por un trozo de fruta fresca?

Los jugos de frutas 100% no endulzados, jugos de vegetales y batidos sólo pueden contar como un máximo de una porción de sus 5 al día. Por ejemplo, si usted toma dos vasos de jugo de fruta y un batido en un día, eso todavía cuenta como una sola porción.

Coma más pescado, incluyendo una porción de pescado graso

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trate de comer por lo menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo por lo menos una porción de pescado graso. El pescado graso contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Si usted come mucho pescado regularmente, trate de elegir la variedad más amplia posible.

Puede elegir entre pescado fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.

Reducir las grasas saturadas y el azúcar

Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que estamos comiendo. Existen dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatía.

El hombre promedio no debe consumir más de 30 g de grasa saturada al día. La mujer promedio no debe consumir más de 20 g de grasa saturada al día y los niños deben consumir menos que los adultos.

Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y, en su lugar, elija alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales, pescado graso y aguacates.

Para una elección más saludable, use sólo una pequeña cantidad de aceite vegetal o untada reducida en grasa en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o ghee. Cuando coma carne, escoja cortes magros y corte cualquier grasa visible.

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.

Los alimentos y bebidas azucaradas, incluidas las bebidas alcohólicas, a menudo tienen un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries dental, especialmente si se comen entre comidas.

Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres. Los azúcares libres son cualquier azúcar que se agrega a los alimentos o bebidas, o que se encuentra naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos de frutas sin endulzar.

Coma menos sal – no más de 6g al día para los adultos

Comer demasiada sal puede elevar su presión arterial. Las personas con presión arterial alta son más propensas a desarrollar cardiopatía o a sufrir un accidente cerebrovascular.

Incluso si no le agrega sal a su comida, es posible que esté comiendo demasiado. Aproximadamente tres cuartas partes de la sal que consumimos ya está en los alimentos que compramos, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.

Use las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a reducir el consumo. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de sal. Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener aún menos.

Sea activo y tenga un peso saludable

Consumir una dieta sana y equilibrada desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un peso saludable, que es una parte importante de la buena salud general.

Tener sobrepeso u obesidad puede llevar a condiciones de salud como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y apoplejía. Estar por debajo de su peso también podría afectar su salud.

Compruebe si tiene un peso saludable utilizando nuestra calculadora de peso saludable.

La mayoría de los adultos necesitan perder peso y comer menos calorías para hacerlo. Si está tratando de bajar de peso, trate de comer menos y ser más activo. Comer una dieta saludable y balanceada le ayudará: trate de reducir los alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcar, y coma muchas frutas y verduras.

No olvide que el alcohol también es alto en calorías, por lo que reducirlo puede ayudarle a controlar su peso.

No tengas sed

Necesitamos beber mucho líquido para evitar que nos deshidratemos – el gobierno recomienda 6-8 vasos cada día.

Esto es además del líquido que obtenemos de los alimentos que comemos. Todas las bebidas sin alcohol cuentan, pero el agua y la leche baja en grasa son opciones más saludables.

Trate de evitar las bebidas gaseosas y gaseosas azucaradas que tienen un alto contenido de azúcares y calorías agregadas y que también son malas para los dientes.

Incluso los jugos y batidos de frutas sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar libre. Su total combinado de bebidas de jugos de frutas, jugos de verduras y batidos no debe ser más de 150 ml al día – que es un vaso pequeño.

Por ejemplo, si usted tiene 150ml de jugo de naranja y 150ml de batido en un día, usted habrá excedido la recomendación en 150ml.

Cuando el clima es cálido o cuando hacemos ejercicio, es posible que necesitemos más líquidos.

No se salte el desayuno

Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso. De hecho, las investigaciones muestran que las personas que desayunan regularmente tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.

También se ha demostrado que el desayuno tiene efectos positivos en el rendimiento mental de los niños y aumenta su concentración durante toda la mañana.

Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta equilibrada, y proporciona algunas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud.

Un cereal integral con bajo contenido de azúcar y fruta cortada por encima es un desayuno sabroso y nutritivo.